赢多多

30岁的付明最近几个星期连续加班，每天坐在电脑前的时间大约有8个小时。从第二周开始，付明觉得自己的腰部隐隐作痛，他觉得是劳累引起的，就没太在意。直到最近一周，腰部不仅频频疼痛，连挺直时也会疼，身体弯曲更是不能超过30°，他这才开始着急。付明说：“去医院检查，医生说是腰肌劳损，建议我改变工作时的坐姿，工作间隙也要适当运动。”

　　现代生活大家都追求舒适，能坐着不站着，能躺着不坐着，殊不知过于安逸的生活习惯却隐含忧患，坐久了躺久了都会伤身。尤其是白领们上班经常一坐就是一整天，难免会腰酸背痛，如果长期这样久坐，再加上错误坐姿，会大大损害脊椎健康。

　　日常生活中，我们常见的错误坐姿有四种：

　　●窝在沙发里，质地柔软的沙发会让人臀部下陷，身体窝起，感觉很舒服，但由于膝盖的位置高过腰部，背部拱起，腰部肌肉会受到牵拉，因此负担会很大，久坐腰肌容易疲劳，引起腰痛。建议椅子还是稍微硬一点的好，尤其是腰部不好的人，更不宜坐在松软的沙发或床上。

　　●有的人坐着时习惯臀部只与椅子搭个边，背部斜靠椅背，腰部悬空，更有甚者两腿前伸张开，其实这种看上去似乎很自在惬意的坐姿对腰部伤害很大。这是因为这种坐姿会令脊椎拱起，腰部失去椅背的支撑，压力会很大，容易引起腰背痛。建议坐着时，要保证臀部都在椅子上，整个背部要紧贴椅背。

　　●许多人坐的时候，喜欢盘腿，或是一只脚搁在另一只腿上，也就是跷二郎腿。要知道，这个姿势时间一长，会引起腿部左右两侧肌肉失衡，进而影响到腰部肌肉。建议坐着时，双腿平放在地面上，大腿与地面平行，如果椅子太高，可以在脚下垫一个小板凳。

　　●有的人为看清电脑屏幕，坐着时习惯身体前倾，这样也会伤害腰。很多人开车时也有前倾的习惯，其实，在绑着安全带的情况下，这么坐腰部受到的拉力很大。正确的坐姿是腰部紧靠椅背，挺直背部。

　　专家表示，对于腰椎而言，坐着时腰部与臀部呈现的是垂直受力状态，受力点主要集中在腰椎处，而站着时力量是呈上下均衡传导的，受力会均摊到两脚上，反倒不会对腰部造成过大的压力。特别是久坐不动、坐姿不正确时，脊椎两侧肌肉由于张力不平衡，容易压迫到腰椎神经，就会引起慢性疼痛及对腰椎稳定性的破坏，加大引发腰椎间盘突出症的可能。而当坐着上半身又是前倾的姿势，腰椎所承受的压力会更大，因为这时脊椎因为负荷加大会被撑开，时间一久就会出现“劳损”现象，从而压迫到周围的神经、出现腰痛等症状，甚至会导致腰椎间盘突出症。所以，很多患有腰痛的人，在平时会有这样一种感受：在加班或熬夜玩游戏时，坐着时间长了，就会觉得腰痛加重，如果起来动一动，走一走，就会感觉轻松一些。

　　此外，随着年龄的增长，腰椎间盘也会不断的退化，出现自然退行性的改变，由于生活中很多不良习惯，如久坐不动、背过重的背包、长期穿高跟鞋等，都会使腰椎间盘的受力不均衡，如果这些外力长期反复的进行，就会导致腰椎间盘的磨损，从而加重其退变程度。还有一点，我们的腰椎间盘处没有血管分布，其新陈代谢是要靠体内的液体渗透来进行，以此来获得足够的营养和废物排除，如果身体躯干运动太少，会使腰椎间盘营养不良，修复能力变差，一旦发生退变，修复能力会更弱。所以对于久坐人群来说，这些因素都会使其发生腰椎间盘突出症的可能性增高。

　　保护脊椎的正确坐姿对于久坐的人来说非常必要，正确的坐姿是人的重心恰好放在坐骨中间。要保持3个90°——腰部与大腿保持90°、双大腿和双小腿保持90°、上臂和前臂保持90°。如果长时间坐着，最好在腰后部加个靠垫，保持腰背部的自然生理弧度。如果坐在床上，不要塌腰靠在墙上，臀部要贴着墙根，靠在靠垫上正坐，或者一侧腿屈膝，增加腰椎靠近墙根的力度。特别要提醒的是使用电脑的姿势，电脑屏幕放在视线前方，最好垫高一点，椅子靠背较高、有扶手，背部靠到椅背上，维持背部挺直，整个臀部坐满坐椅，坐的时候不要跷脚，可以前后交错放。

　　 小动作缓解腰部疲劳 　　

　　很多健身小动作都对腰部疲劳有缓解作用。这里也给大家介绍几个：

　　倒走  因为腰的生理弧度是往前面虚凸的，我们平时正常走路会造成身体前倾，生理弧度消失，所以如果倒走的话，就能使生理弧度慢慢恢复，不过倒过来走一定要注意安全，后面最好有人看着。倒走一次建议在20分钟左右，最多不要超过半小时。

　　鱼跃式锻炼  平时做一些腰背肌的功能锻炼，最常见的就是鱼跃式。具体做法为：俯卧位，然后头和手都抬起来，下肢也抬起来，像一条鱼穿进水的姿势。

　　鱼跃式锻炼方法对于腰椎间盘突出症的病人，或者有慢性腰痛的病人很有帮助，能帮助恢复腰的生理弧度。如果开始的时候做不到手和脚同时起来，手和头同时起来也可以。推荐每天可以练2-3次，停在半空中能稍做停留最好，不能停留也没有关系，在开始的时候每次可以练1分钟左右。

　　仰卧式锻炼  仰卧在床上，让足跟两点接触在床上，另外可以把肘关节两点接触在床上，后脑勺也接触在床上，然后尽量挺腹部，抬起腹部，形成一个角弓一样的姿势。其实就是靠脚跟和手的力量把腰撑起来，原理也是帮助恢复腰的生理弧度。仰卧式锻炼一天2-3次，每次2分钟，熟练后可逐步延长时间，5分钟、10分钟，甚至20分钟。 （今  夏）